こんにちは!書記長けんしんです。  

 あなたは、
  • 「仕事が忙しくて夜の睡眠時間が取れない。」
  • 「午後になると眠くなって集中できない。」
  • 「お昼ご飯を食べてからの眠気がやばい。」

 といった悩みはありませんか?  

 その悩みはある事を昼休みにする事で解決するかもしれません。

 今回はそんな昼休みにする仮眠で午後からのパフォーマンスをあげる戦略的睡眠「パワーナップ」の具体的な方法をご紹介します。

パワーナップの基本

 パワーナップの方法はシンプルです。「昼休みに15-20分ほどの睡眠をとる。」というこれだけの方法になります。

 もっとコツがあれば知りたいという方は以下に簡単にまとめましたので、あなたの生活に取り入れてみてください。

①できればヨコになって寝る

 パワーナップは横になって寝た方が最大の効果が出るとされます。横になる事で足先の血流が心臓に戻ってきやすくなるため、疲労物質を早く取り除く事ができますし、心臓から脳へと行く血流も増えますので脳も回復しやすくなるとされています。

 しかし職場で横になれるスペースがある人ってごくわずかだと思います。その場合は座って目を閉じるだけでも良いですし、机のある人は大丈夫です。その際にはできる限り音と光をシャットアウトするようにしましょう。

 自分にあったアイマスクやクッションを持ってきたり、ノイズキャンセリングイヤホンを購入してYouTubeでホワイトノイズを流しながら仮眠をとるのもオススメです。
 

② 寝る前にカフェインを摂取する

 寝る前にはコーヒーなどを飲み干してカフェインを摂取するようにしましょう。カフェインが効いてくるのが摂取してから約20分です。

 つまりパワーナップ終了のタイミングで効いてくるので、そのままスッキリ目が覚めます。 ですので横になる直前にコーヒーを飲んでから寝るようにしましょう。

③ なるべく同じ時間・同じ環境で

 最初はパワーナップをしようと思ってもその時は眠くないし、せっかくの昼休みだからスマホで遊んだりしていたい、と思うかもしれません。

 私も以前は昼寝の時間はもったいないと思ってもスマホでゲームしたりして昼休みを過ごしていました。

 ですのでパワーナップをできるだけ習慣化できるように戦略をたてるべきです。例えばGoogleスケジュールなどで「パワーナップ」の時間アラームを設定したりとか、お昼ご飯食べてこの場所に来たらパワーナップする、このクッションを見たらパワーナップを思い出す、などと場所や時間をパワーナップと結びつけるのは強力なテクニックです。

 習慣化するためにはできる限り毎日同じ環境・時間で習慣的に実行するようにしましょう。

④ 起きた後は軽いストレッチ

 パワーナップから目覚めた後は、軽いストレッチで身体をほぐしましょう。身体的にも血流が流れリフレッシュしますし、これから午後の仕事をするぞ!という儀式にもなり、集中した状態で仕事にのぞめます。 

 また冷たい水で顔を洗うのも目がスッキリするのでオススメです。あなたもパワーナップ後のルーティンを見つけましょう。

⑤30分以上は寝ない→逆効果

 30分以上寝てしまうと睡眠ホルモンが分泌されていまい、深い睡眠に入ろうとしてしまうので逆に眠くなってしまいます。

 そうなると睡眠リズムも狂ってしまうので夜の睡眠で眠れなかったりと悪影響を与えてしまうので注意しましょう。

どうしても時間がない場合は?

 パワーナップは15分から20分の仮眠をとって疲労を回復させる方法です。

 しかし、中には忙しくて15分も時間が取れない日もあるかと思います。

 そういった時は6分間だけ目を閉じるだけでもOKです。6分間目を閉じるだけでもストレス解消、集中力アップの効果はあります。

 いきなり15分だと慣れないかもしれないので1日1分だけでもいいので初めて頂いて、少しずつ時間を増やしていってみてください。